식욕의 과학

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식욕의 과학

 

우리 몸을 지배하는 식욕에 대한 모든 것

 

 

 집과 마음을 준비하라
바로잡으려면 준비가 필요하다.

생활환경과 살아가는 방식, 습관의 아주 작은 부분을 바꾸는 것이 우리의 목표다.

 

1. 현실적인 기대
2. 문제 해결 방법 이해하기
3. 집안 환경 정비하기
4. 시간

 

1. 현실적인 기대
체중을 감량하고 그 상태를 장기간 유지하려면 현실적인 목표를잡아야 한다. 

이는 꼭 필요한 준비 단계다. 

체중 감량이라는 결실은스스로 합리적으로 판단할 때 성취 가능한 목표를 얼마나 정직하게알고 결정하느냐에 달려 있다.
성공의 핵심은 열린 마음으로 현실적인 목표를 정하는 것이다.

2. 문제 해결 방법 이해하기
체중이 조절되는 방식과 인체가 환경과 상호작용하는 방식을 이해해야 이 프로그램으로 효과를 볼 수 있다. 

무엇보다 체중설정값 개념을 제대로 이해해야 한다. 이것이 성공의 열쇠다. 

3. 집안 환경 정비하기
주된 목표는체중 설정값을 낮춰서 체중을 감량하고 그대로 유지할 수 있도록돕는 것이다. 

그 유일한 방법은 인체가 받는 환경 신호를 바꾸는 것이다. 

그래야 이 목표를 이룰 수 있다. 

건강한 식생활을 만드는 가장 확실한 방법은 신선한 재료를 구입해서 직접 음식을 만들어 먹는 것이다. 굉장히 중요한 문제다. 체중 감량의 성공 여부는 스스로 무엇을 먹어야 하는지 이해하고 있느냐에 달렸다. 

 집 환경을 정비할 때 마지막으로 꼭 해야 할 일이 있다. 체중계는 갖다 버려라! 체중은 분명히 줄고 몸은 더 건강해질 것이다. 

4. 시간
가장 중요한 요건은 '시간'이다. 생활방식에 변화를 주려면 몸에 좋은 신선한 음식을 구하기 위해 장을 보러 가고 그 재료로 요리를 하고 활동적인 일을 하고 휴식을 취할 수 있는 시간이 필요하다.

즐겨야 효과가 있다
체중 설정값을 낮추려는 노력의 핵심은 먹는 음식과 생활방식을 바꾸는 것이다. 

이러한 변화로 삶의 질이 향상되고 더 행복해진다면 앞으로도 꾸준히 실천할 가능성이 높다. 

하다 보면 보너스로 체중이 줄고 체중 설정값이 조정된다. 

단기 다이어트와는 방식이 정반대다. 

단기 다이어트는 성취감도 없고 좌절과 허기만 잔뜩 안겨줄 뿐만 아니라 살이 빠지더라도 결국 오래 지속할 수가 없다.

 

 

많이먹고 많이 쉬기
인슐린과 코르티솔을 낮춰라

 

 

1단계

더 먹어라

현재와 같은 식생활에서 인슐린이 급증하는 강력한 요인은 설탕과 밀, 옥수수다. 이러한 음식을 인체 대사에 해가 덜 되는 자연식품으로 대체해야 한다.

1. 매일 세 끼 식사를 챙겨 먹을 것
2. 아침 식사는 지방과 단백질을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹을 것
3. 음식은 직접 요리하거나 준비할 것
4. 설탕, 밀, 옥수수, 과일주스를 피할 것
5. 필요하면 간식을 먹을 것

식료품 선반과 냉장고 정리하기

 할 일은 식료품을 보관해두는 선반과 냉장고에서 앞으로 피해야 할 음식을 싹 치우고영양가 있는 식품으로 다시 채우는 것이다. 
밀이 들어간 식품은 전부 없애야 한다. 케이크, 과자를 비롯한 수많은 가공식품이 해당된다. 
냉장고도 몸에 좋은 간식으로 채우자. 고기, 치즈, 삶은 달걀, 요구르트, 지방을 제거하지 않은 일반 우유를 챙겨 넣는다.


2단계
많이 자라

이 단계의 진짜 목표는 휴식의 '질'을 높이는 것인데 이게 생각만큼 쉽지 않다.

평소보다 일찍 잠자리에 드는 생활에 어색할 수 있다. 그럴 때는 뜨거운 물에 몸을 누이고 편안하게 목욕을 하거나 음악을 작은 소리로 켜놓는 것, 허브차를 한 잔 마시는 것이 도움이 된다. 원래 잠들기 전에 책을 읽곤 했었는데 그만둔 지 오래됐다면 다시 시작해보자. 자기 전에 책을 읽어본 적이 한 번도 없더라도 한번 시도해보자. 책은 우리를 다른 세상으로 데려가고 독서는 종종 깊은 잠을 유발한다.

하루 수면 시간을 8시간 안팎으로 늘리면 기분과 건강, 인체 대사에 좋은 변화가 생긴다. 체중 설정값이 감소하므로 자연히 체중도 줄어든다.

3단계
세포수준의 준비

장수촌의 건강비결의 공통점은 식물을 기반으로 하는 식생활, 과하지 않은 수준의 적당한 신체활동, 낮은 스트레스, 가족 중심의 공동체 생활, 활발한 사회적교류였다.


규칙1
음식을 튀기거나 구울때는 식물성 유지대신 버터와 올리브유를 사용한다

• 집에 있는 식물성 유지는 다 없애라. 
• 버터와 올리브유를 구비하자.

규칙 2
식물성 유지가 들어 있거나 요리에 사용된 음식은 먹지 말자.

• 패스트푸드 
• 감자칩, 튀긴 간식, 바 제품. 
• 요리용 소스
• 마가린, 기름진 스프레드

규칙 3
오메가 6가 다량 함유된 음식은 멀리하라.

규칙 4
육류와 생선은 오메가-3 함량이 높은 것으로 선택한다.

 

4단계
근육을 탄탄하게 만들자

규칙적으로 운동을 하면 체중 설정값을 낮추고 체중을 줄일 수 있을까?
운동을 해서 몸무게가 감소하는 이유는 운동을 하면 체중 설정값이 낮아지기 때문이다.

설정값이 감소해야만 인체가 에너지를 내보내고 체중이 줄어든다. 규칙적으로 강도 높은 운동을 하면 체중 설정값에 영향을 주는 두 가지 중요한 변화가 일어난다.

1. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소한다.
2. 인슐린 민감도가 개선되어 인슐린 수치가 감소한다.

 

 

운동 → 코르티솔 감소 → 체중 설정값 감소운동 → 인슐린 민감도 개선 → 인슐린 감소 → 체중 설정값 감소

 

체중 설정값이 낮아지면 체중이 줄어든다.

 

 

신체 활동 규칙

• 즐겁게 할 수 있는 활동을 선택할 것

• 현실적으로 실행에 옮길 수 있는 활동을 선택할 것

• 일주일에 2~3회, 한 번에 최소 20분 이상 운동할 것

• 땀이 흐를 정도로 운동할 것

 

• 지구력 운동은 피할 것